Una mañana mi espejo se asustó al verme salir de la ducha. Al acercarme, descubrí por qué: me había convertido en un lindo perrito chow chow, bien regordete, mofletudo y muy blandito.
Nunca he sido de una belleza arrebatadora, pero hasta hace poco consideraba con cariño mis curvas y el conjunto se me antojaba armonioso. Hasta que en el ecuador de la cuarentena, mis ovarios empezaron a hacer de las suyas y mi cuerpo cambió. Hoy tengo un vientre digno de «Las Tres Gracias» de Rubens y el resto parece haber perdido la batalla contra la gravedad.
Esa exasperante flacidez, que a muchas nos salta a la vista llegada la cincuentena, se debe a que estamos perdiendo masa muscular de forma acelerada debido a la caída de los niveles de estrógenos. Y los músculos no solo pierden volumen, sino que también se vuelven de peor calidad y menos elásticos, mientras la grasa se infiltra entre las fibras.
La buena noticia (y cito a mi médico) es que es posible frenar la debacle a fuerza de voluntad y con unas pocas medidas de las que os hablaré más adelante.
¿Sarco qué?
La pérdida de músculo no es algo que comience en los 50. Es un proceso natural, conocido como sarcopenia, que arranca a los 35 años. Con cada década de vida nos dejamos alrededor del 10 % de la masa muscular, aunque la velocidad de retroceso depende del deporte que hagamos (poco en mi caso) y de nuestra alimentación.
Pero cuando llegamos a la perimenopausia, otros factores entran en juego. En esa etapa canalla previa a la menopausia, a nuestros ovarios les da por producir menos estrógenos que, entre otras cosas, sirven para regular el metabolismo energético del músculo y dar vitalidad a las fibras musculares.
Perdemos músculos y también elasticidad en la piel y los músculos
La disminución de los estrógenos también provoca una reducción de la producción de colágeno, que es una proteína que mantiene la elasticidad y flexibilidad de la piel y los músculos. El resultado es que empezamos a sentir una mayor rigidez muscular y articular (que levante la mano la que no se haya sentido alguna vez como Robocop al levantarse de la cama).
También los músculos del suelo pélvico pierden fuerza, con las consecuencias que os podéis imaginar…
Ese panorama debería incitarnos a aumentar la actividad física, pero, a menudo, hacemos exactamente lo contrario, porque nos sentimos cansadas y sin energía (otro efecto de la menopausia). Si a eso le sumamos factores como el sobrepeso, la inflamación o una cierta resistencia a la insulina, se crea un caldo de cultivo perfecto para la degeneración muscular.
¿Qué pasa cuando perdemos músculo ?
Más allá de la estética, o de la disminución de fuerza y resistencia, la pérdida de masa muscular conlleva una reducción de nuestras necesidades energéticas. Dicho de otro modo, si seguimos comiendo lo mismo y de la misma manera, nuestro cuerpo se dedicará a acaparar como el tío Gilito, pero en lugar de billetes, acumulará grasa bajo la piel y alrededor de nuestros órganos.
¿Cómo frenar la pérdida de músculo?
La primera medida es evidente, aumentar la actividad física.
Pasear, bailar, correr… haced lo que queráis y lo que os apetezca, pero moveros, porque cada vez que nos ponemos en movimiento, desencadenamos una cascada de reacciones químicas que llevan a la renovación y creación de mioquinas, las proteínas que constituyen el músculo.
En sentido contrario, la inactividad provoca una rápida atrofia muscular. Según los científicos ¡perdemos músculo tres veces más rápido de lo que lo ganamos!
Los ejercicios de fuerza (como levantar pesas) son especialmente interesantes para recuperar masa muscular y remodelar el cuerpo.
Pero si lo que quieres es no sentirte como un pez fuera del agua cada vez que subes las escaleras, lo que te conviene es hacer ejercicios de resistencia como caminar o pasear en bicicleta. En uno y otro caso, ¡no olvides trabajar también la flexibilidad!
Hay que darle fuerte a las proteínas
Los músculos necesitan proteínas para constituirse, una necesidad que aumenta con la edad, porque el organismo las asimila peor con el paso del tiempo.
Eso supone que las mujeres a partir de los cincuenta tenemos que consumir alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, con una preferencia por las carnes bajas en grasa (que contiene vitamina B12 y hierro), el pescado, los huevos y las legumbres. Según los expertos, las dietas «antiinflamatorias», que restringen el azúcar y los alimentos refinados, permiten reducir la oxidación muscular.
Y a los fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos derivados de las plantas con efectos similares a los de los estrógenos.
Se suelen citar la soja y las semillas de lino (que yo consumo a diario), pero los fitoestrógenos están en muchos alimentos cotidianos como los frutos secos (nueces, pistachos o almendras), así como en las legumbres.
Intentar mantener un peso saludable
Porque los michelines son muy monos, pero pueden aumentar la resistencia a la insulina, así como contribuir a la inflamación, dos factores que afectan de forma muy negativa a los músculos.
El estrés también es terrible para la salud muscular (y para la salud en general), porque es oxidativo y estimula la producción de glucosa y la resistencia a la insulina.
Dormir bien
Siempre que podáis, dejaros caer en los brazos de Morfeo, porque es en ese momento cuando producimos entre el 70 y el 80% de la hormona de crecimiento que permite la creación de músculo.
Y para terminar, no me queda más que aconsejaron os deis paseítos al sol -por aquello de la vitamina D- y bebáis mucha agua. ¿A que ya sentís cómo rebrotan vuestras fibras?
Así que, vamos a criar músculo y ¡que la fuerza os acompañe, mujeres maravillosas!
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